ข่าวสาร

# ทำไมผู้สูงอายุต้องอัพโปรตีนให้เกินไข่? ไข่ดีแต่ไม่พอ! เพื่อนๆ คิดว่าแค่กินไข่ทุกวันจะพอไหม? จริงๆ แล้วไข่เพียงฟองเดียวมีโปรตีนแค่ **6 กรัม** เองนะ! แล้วถ้าคุณปู่คุณย่ากินข้าวต้มไข่ต้มวนไปมาทุกวันแบบเดิมๆ แบบนี้ นึกภาพดูสิว่าร่างกายเขาเริ่มดูดซึมโปรตีนได้ลดลงเรื่อยๆ แล้ว ถ้ากินโปรตีนสูงที่ย่อยยากก็มีโอกาสทำให้ท้องอืดหรือท้องเสียได้ด้วยเหรอ ข่าวดี! มีอาหารโปรตีนสูงที่ดีกว่าไข่เยอะที่ทั้ง **ย่อยง่าย** **ไขมันต่ำ** ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อจากภาวะ **Sarcopenia** ที่เป็นปัญหาใหญ่ในวัยชรา ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้กินโปรตีนวันละ **1-1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว** กิโลกรัม เช่น ถ้าหนัก 60 กิโลกรัม ก็ต้องให้ได้ประมาณ **60-72 กรัมต่อวัน** ถ้าไว้ใจไข่ ก็ต้องกินมากถึง **10 ฟอง** เลยนะ ใครจะกินไหวล่ะ งั้นมาดูตัวท็อปที่ฉันคัดมาเลยดีกว่า! ## อันดับ 1: เนื้อปลาและปลากระป๋อง - โปรตีนคิงย่อยง่ายสุด! เนื้อปลา ตัวจริงสายโภชนาการ! เป็น **โปรตีนแหล่งดี** ย่อยง่าย เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ เพราะเนื้อนุ่ม ไขมันต่ำ แถมมี **โอเมก้า 3** ที่ช่วยบำรุงสมองและหัวใจอีกต่างหาก โปรตีนจากปลาแซลมอนหรือปลากระป๋องต่างๆ เช่น ปลาซาร์ดีน ช่วยในเรื่อง **ลดตะคริว** และบำรุงกระดูกได้อีกตะหาก ทำอาหารง่ายๆ อย่างนึ่งปลากับขิง หรือต้มปลากระป๋องทานกับข้าวต้มแค่ **2-3 ช้อนโต๊ะ** ก็ได้ **โปรตีนถึง 7 กรัม** แล้วนะ! ## อันดับ 2: เต้าหู้และเทมเป้ - โปรตีนพืชสมบูรณ์ 0 คอเลสเตอรอล! เบื่อเนื้อสัตว์ไหม? เปลี่ยนมาลองเต้าหู้! โปรตีนจากถั่วเหลืองที่เป็น **แหล่งโปรตีนสมบูรณ์** 100 กรัมให้ประมาณ **8-10 กรัม** ปริมาณก็สูงกว่าไข่ แถมย่อยง่ายอีกด้วย ทำเมนูแบบง่ายๆ แค่ต้มเต้าหู้นั่นแหละ หรือจะลองทอดพริกก็โอเค ปริมาณน้ำเต้าหู้ **1 แก้ว** ก็ทำให้ได้โปรตีนพร้อมแคลเซียมบำรุงกระดูกด้วยนะ! ## อันดับ 3: นมพร่องมันเนยและคอตเทจชีส - ดื่มง่าย โปรตีนซึมช้า! ใครว่ามีนมแค่เด็ก! ผู้สูงอายุดื่มนมวันละ **1 แก้ว** ก็ได้โปรตีนพร้อมกับแคลเซียมไปเลย มีตัวเลือก **นมพร่องมันเนย** หรือ **นมถั่วเหลือง** สำหรับคนไขมันเลือดสูง **คอตเทจชีส** ตัวนี้เด็ดสุด ย่อยช้าทำให้สามารถซ่อมกล้ามเนื้อได้ดี **42 กรัมต่อ 100 กรัม** สูงกว่าไข่เยอะ ดื่มง่าย สลับกับไข่ก็เพียงพอนะ! ## อันดับ 4: ถั่วลูกไก่และธัญพืช - พลังงานยั่งยืน ไม่หนักท้อง! ถั่วลูกไก่หรือ **ชิคพี** เป็นโปรตีนสูงและไร้คอเลสเตอรอล ที่สุดแล้ว! แถมยังช่วยลดอาการท้องผูก ใน **100 กรัม** มีโปรตีนถึง **19 กรัม** ด้วย! ทำเมนูง่ายๆ อย่าง **ฮัมมัส** หรือกินต้มกับข้าวก็เยี่ยม แถมยังมีใยอาหารที่ช่วยให้ขับถ่ายสบายด้วย ## อันดับ 5: สาหร่ายสไปรูลิน่าและชีสพาเมซาน - ซุปเปอร์ฟู้ดลับโปรตีนทะลุฟ้า! เจ้าสาหร่ายสไปรูลิน่านี่เขาว่าวิเศษนะ! มีโปรตีนมากกว่าไข่ **20 เท่า** ในบางแหล่ง แถมยังเต็มไปด้วยธาตุเหล็กและสารต้านอนุมูลอิสระ ชีสพาเมซานก็ดีมาก โปรตีน **42 กรัมต่อ 100 กรัม** ใช้ในสลัดหรือซุปไปเลย เพิ่มรสชาติ ไม่เลี่ยน! ## เคล็ดลับทองรวมทุกมื้อ - กินยังไงให้โปรตีนเต็ม! จำไว้นะค่ะ กระจาย **โปรตีน** ในทุกมื้อ เพิ่มความหลากหลาย เช่น เช้าใช้ไข่หรือโยเกิร์ต กลางวันลองปลา เย็นเปลี่ยนเป็นเต้าหู้และถั่ว เพิ่มผักและผลไม้เข้าไปด้วย ชีวิตผู้สูงอายุจะสนุกขึ้น กล้ามเนื้อแข็งแรง ลุกเดินคล่องตัว อย่าลืมทำตามนะ!